Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Автор: Neil Gresham
Материал подготовил: Максим Костров

Fingerboard

Многие знают, что в течение длинных дождливых вечеров, когда вы не можете лазить "на воздухе" и нет возможности поехать в спортивный зал полазить на искусственном скалодроме, fingerboard тренировка послужит прекрасной заменой лазанию.

Fingerboard может использоваться для широкого спектра упражнений, которые можно разделить на две основных категории: изолированные упражнения (работа на пальцы и руки по отдельности) и синергетические упражнения (работа на руки и на пальцы в комбинации).
Для уменьшения нагрузки, вы можете использовать стремянку; для увеличения нагрузки используйте пояс с дополнительным весом (если висите на двух руках) или держите дополнительный груз в свободной руке (если вы висите на одной руке).

1. Изолированные упражнения на пальцы - "Deadhang"

Deadhang - это обычный статический вис на пальцах, выполняемый на определенном хвате и длящийся определённое время. Нельзя практиковать Deadhang для тренировок выносливости, выполняя продолжительные висы, поскольку это создаёт дополнительные напряжения в суставах пальцев, что может стать причиной хронической травмы пальцев.

Если вы новичок, то висите на двух руках. Однако, по мере того, как вы будете прогрессировать, лучше практиковать висы на одной руке, используя, хваты на бОльших зацепах, чем висеть на маленьких и "болезненных" зацепах двумя руками. Единственно, когда висы на двух руках заслуживают внимания - это висы, во время которых для хвата вы используете один-два пальца каждой руки.

Вис на согнутой руке

Полезные советы

Сессия

Рекомендуемая продолжительность каждого виса - от 3 до 12 секунд. Наиболее выгодный подход состоит в том, чтобы, выбрав хват, на котором Вы можете висеть в течение 3-4 секунд, каждую тренировку практиковать висы на этом хвате до тех пор, пока Вы не сможете висеть на нём в течение 12 секунд. Как только Вы "справились" с одним хватом, начинает подобный цикл на другом хвате, и так далее.
Чтобы в течение одной тренировки практиковать разнообразные хваты, начинайте висы на маленьких зацепах (в течение 2-3 секунд) и продолжайте на бОльших хватах, соответственно увеличивая время виса.

Отдых

Отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы каждую попытку делать "качественно". Лучше делать меньше, чем больше, поскольку всегда лучше остановиться, пока вы еще чувствуете силу, чем делать не качественные висы.

Меняйте свой хват

Во время висов вы должны использовать весь спектр возможных хватов, располагая пальцы под разными углами к зацепе.

"не бегите впереди паровоза"

Хотя Deadhang идеален для работы над слабыми пальцами, но ни в коем случае не следует злоупотреблять им. Новичкам вообще не рекомендуется практиковать такой вид упражнений. Даже "продвинутые" скалолазы, должны помнить, что Deadhang лучше использовать, как дополнительное упражнение к болдерингу - не более!

2. Изолированные упражнения на руки

Все упражнения на руки должны выполняться на больших зацепах, чтобы минимизировать нагрузку на пальцы.

Концентрические подтягивания

Это обычные подтягивания, выполняемые медленно с "сопротивление". Более сильные скалолазы должны выполнять это упражнение на одной руке, используя вторую, в качестве вспомогательной точки опоры, если требуется. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить не более 8 подтягиваний. Экспериментируйте - выполняйте подтягивания с большей или меньшей частотой.

Эксцентричные подтягивания

Это подтягивания противоположные концентрическим. Просто в этом случае вы быстро подтягиваетесь, а затем медленно с сопротивлением опускаетесь.

Вис на согнутой руке

Вы повисаете на большой зацепе либо на одной, либо на двух руках в зависимости от способностей. Желательно висеть так, чтобы рука была согнута как минимум под одним из трёх углов: "полностью согнута", 90 градусов, 120 градусов. Висите от 2 до 12 секунд. Руководствуйтесь теми же советами, что и для Deadhang.

Суперподход

Для высоко интенсивной тренировки возможно объединить все три из вышеупомянутых упражнений в виде суперподхода. Например, выполните концентрическое подтягивание, затем зависните на несколько секунд на согнутой руке и затем медленно опуститесь.

3. Синергетические упражнения

Это упражнения, которые используют пальцы и руки вместе. Например, подтягивания на небольшой зацепе или несколько "сильных" перехватов на fingerboard-е с постановкой одной ноги на стремянку или стул.

Пример последовательности сессий для тренировки на fingerboard-е

1. Разминка
2. Подтягивание на маленьких и больших зацепах
3. Несколько перехватов с постановкой ноги на опору
4. Изолированные упражнения на руки
5. Deadhang
6. Заминка